Pirinç

 Pirinç Sağlıklı Bir Yiyecek Midir?

Bu yazım 20.10.2020 Tarihinde Analiz Gazetesinde Yayınlanmıştır.

http://analizgazetesi.com.tr/haber/pirinc-saglikli-bir-yiyecek-midir-739/

Son yıllarda ülkemizde diyabet hastalığı almış başını gidiyor. Bu hastalığı tetikleyen ve insülin direncini artıran yiyeceklerden biri kabul edilen Pirinç de sakıncalılar listesinde yer almaktadır. İşte bundan dolayı da çoğu kimsenin sofrasından kaldırdığı pirinç gerçekten zararlı mı? İçindeki nişasta değerinin ve şeker oranın yüksekliği tercih etmemize engel oluyor dediğimiz pirinci hayatımızdan çıkarmalı mıyız? Özellikle şeker hastalarının yemelerinin men edildiği ve diyet listelerinin yasaklanan yiyecekleri arasında yer olan pirincin faydası sizce hiç mi yoktur?

Yukarıda zararları konusunda sorduğumuz soruların cevaplarını alt kısma bırakırsak, Çin’den dünyaya yayılan pirinç, insanlığın en eski ve belki de en temel gıda maddelerinden biridir. Pirinç, dünya tahıl üretimi açısından buğday ve mısırdan sonra üçüncü sırayı almaktadır. Beyaz Pirinç, çeltiğin kavuzlarından ayırıp farklı usullerle parlatma işlemleri yapılarak, kırık ve ham taneleri içinden alınarak elde edilen bir üründür. Kalite ve fiyat açısından çıkarıldığı yöreye göre pirinç farklılık göstermektedir.

Pirinç Tipleri

·         Tatlı Pirinç: Boyu kısa, tombul olan bir pirinç türüdür.

·         Uzun Taneli Pirinç: Eninin 4-5 katı uzunluğunda olan, ince taneli pirinç türüdür.

·         Kısa Taneli Pirinç: Boyu kısa, hemen hemen yuvarlağa yakın bir şekli olan pirinç türüdür.

·         Aromatik Pirinç: Kavrulmuş fındıkta olduğu gibi, kendine özel doğal aroması olan pirinç türüdür.

·         Orta Boy Taneli Pirinç: Eninin 2-3 katı kadar uzunluğu olan, uzun taneli pirince göre daha kısa ve geniş taneleri bulunan pirinç türüdür.

Peki, pirinç neden zararlı?

Oldukça zengin bir besin kaynağı olan pirinç, yağla tüketildiği zaman enerjiye dönüşeceğinden çok kilo aldırdığı uzmanlar, diyetisyenler ve doktorlar tarafından ifade edilmektedir. Pirinç pilavının 1 porsiyonunda 250 kalori bulunmasından dolayı aşırı yenildiği zaman tip 2 diyabete sebep olmakta ve kan şekerini yükselterek seker hastalığı oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Ancak bana kalırsa bu konuda yapılmış araştırmaların çoğu Beyaz pirinç üzerinde yapılmaktadır. Hâlbuki pirinç deyince sadece beyaz pirinç anlaşılmamalıdır. “California Rice Commission” verilerine göre pirincin dünya çapında kırk binden fazla çeşidine rastlandığı belirtilmektedir. Ayrıca bu araştırmaların pirincin pişirme şekilleri üzerinde de yapılması gerektiğini düşünüyorum. Şeker hastalığı başlangıcında ve pirinç pilavını çok seven biri olarak, merakımı mucip olduğundan, konunun bu yönlerden de derinlemesine araştırılması gerektiğini düşünüyorum. Ülkemizde 30 yıl öncesinde kişi başı yıllık 4-5 kilogram tüketilen beyaz pirincin, günümüze gelince kişi başına yıllık 9-10 kg arasında tüketiliyor olması aslında bizim bu sağlıklı gıdadan vazgeçmediğimizin de bir işareti olsa gerek.

Pirincin zararlı olmadığını iddia eden uzmanlarda var.

Bu konuda kitaplar ve makaleler Yazan Kalp ve iç hatalıkları uzmanı Dr. Murat Kınıkoğlu “Pirinç yememeyi öğütleyen doktorlar, şeker hastalığına neden olacağını, kalp damarlarını tıkayacağını iddia ediyorlar. Söylendiği gibi olsaydı hem kalp ve şeker hastalığının hem de şişman insan sayısının Asya ülkelerinde batı ülkelerine göre daha çok olması gerekirdi. Oysa Çin’in çok pirinç tüketen kırsal yörelerinde kalp hastalığı, kanser ve şişmanlık sorunu batılı ülkelere göre çok daha azdır. Japonya ve Güney Kore’de şişmanlık oranı % 3,2 iken ABD’de bu oran % 30 un üzerindedir. Japonlar çok az et yerler ve enerjilerinin % 60’ını başta kısa pirinç olmak üzere karbonhidratlardan karşılarlar. Çinlilerde karbonhidratların beslenmedeki oranı % 70-80’e çıkar, hayatları boyunca pirinç ve noodle yemelerine rağmen genelde şişman değildirler” demektedir. Yine sonuçları İngiliz tıp dergisi BMJ'de yayımlanan bir araştırmada, Dr. Qi Sun başkanlığındaki bilim adamları, Çin, Japonya, ABD ve Avustralya'dan toplam 350 bin kişinin, 2 ile 22 yıl arasında değişen sürelerde toplanan verilerini analiz etti. Düzenli ve çok miktarda tüketilen beyaz pirincin tip 2 şeker hastalığı ihtimalini artırdığını belirten bilim adamları, ek olarak pirincin az miktarlarda ve aralıklarla tüketilmesinin ise bu konuda risk oluşturmadığını ifade ediyorlar. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma da ise haftada 2 gün ya da daha fazla esmer pirinç tüketen kişilerin ise diyabete yakalanma riskinin ayda bir gün beyaz pirinç yiyenlerden yüzde 11 az olduğu sonucuna varıldığı ifade edilmektedir.  Araştırmacılar, şeker hastalığı riskinin, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, esmer buğday ya da arpa gibi işlenmemiş tahıllar tüketerek yüzde 36 azaltılabileceğini vurgulamışlar. (kaynak: "Archives of Internal Medicine" tıp dergisi)

En yaygın ve sağlıklı pirinç türleri,

Baldo Pirinç, Basmati Pirinci, Arborio Pirinci, Jasmine Pirinç, Esmer Pirinç, Yabani Pirinç, Siyah Pirinç, Wehani Pirinci gibi yöreye göre daha birçok pirinç türü vardır. Alt Kısıma ise sağlıklı olanlarını aldım. 

Basmati Pirinci

1.    Basmati Pirinci, Diğer pirinç çeşitlerine göre besin değeri açısından daha çok tercih edilen, şeker oranın çok düşük olmasından dolayı şeker hastalarına tavsiye edilen, kendine has kokusunun yanında en önemli özelliği uzun ve ince taneli olması ile pirincin prensi olarak kabul edilir. Hindistan menşeilidir ve Punjab eyaletinde yetişilmektedir. Punjab ''beş su'' demektir. Bu eyaletin ortasından geçen beş ırmağın oluşturduğu delta sayesinde bir pirinç cenneti haline gelmiştir. Himalaya dağlarının eteklerine kurulmuş olan, kaynağı buradaki sular ve eriyen buzlar olan bölge Basmati pirincinin yetişmesi için muhteşem bir ortamdır. Basmati pirincin en önemli özelliği pişirildikten sonra kendi boyunun iki veya 3 katı katı kadar uzayabilen bir pirinç türü olmasıdır. Kendine has kavrulmuş fındık kokusu vardır. 

Tosya Pirinci

2.       Tosya Pirinci, Tosya yöresine özgü, Tosya halkının atalarından kalma tohumlarla üretimine devam ettiği meşhur Sarıkılçık pirinci dünyada şeker oranı en düşük pirinç unvanına sahiptir. Normal pirinçler gibi kavrularak da pişmeyen sarıkılçık pirinci, pişirilmesi ile de diğer pirinçlerden çok farklı olduğunu gösteriyor. Sarıkılçık pirincinin hem lezzetli hem de tane tane olmasının sebebinin ekimi yapıldıktan sonra Ilgaz dağından eriyen karlardan sulanmasından kaynaklandığı söyleniyor. Pirincin tane tane olması, uzun ve kırçıllı yapısı diğer pirinçlerden ayrılan özelliklerindendir. Tosya Pirinci Tosya’da sadece Yukarı Ova bölgesi dedikleri Kayı Köyü Devrez vadisi bölgesinde yetiştirilmektedir.

Esmer Pirinç 

3.       Esmer pirinç, tüm pirinç tanesinin tamamıdır. Lif açısından zengin kepeği, besleyici içeriğe sahip tohumu ve karbonhidrat açısından zengin endospermi vardır. Esmer pirincin 100 gramlık porsiyonu, beyaz pirinçten iki kat fazla lif ve daha az kalori ve karbonhidrat içerir. Genel olarak, esmer pirinç, beyaz pirinçten daha fazla vitamin ve mineral içerir. Ayrıca daha fazla antioksidan ve esansiyel amino asite sahiptir. Esmer pirinç, bir tam tahıl besinidir, yani hububat çekirdeğinin üç bölümünü içerir: kepek olarak adlandırılan dış elyaf dolgulu tabaka, zengin besin maddesi çekirdeği ve endosperm adı verilen nişastalı orta tabaka. Esmer pirinç tüketilmeden önce dış kabuğu çıkarılır.

Siyah Pirinç

4.       Siyah pirinç, beyazına oranla daha fazla magnezyum içermesi nedeniyle özellikle kemik, sinir dokusu, kasların çalışması ve kalp sağlığı için önemli bir kaynak oluşturmaktadır. Magnezyum hücrelerin enerji üretiminde de kritik bir rol oynayarak vücudun enerji düzeyini artırır. bağışıklık ve sinir sistemini kuvvetlendirir. Siyah pirincin beyaz pirinçten bir diğer bir farkı antioksidan değerinin yüksek olmasıdır. Antioksidanlar vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor ve yaşlanmanın etkilerini azaltıyor.

Pirincin genel olarak faydaları.

1.       Esmer pirinç gibi, tam tahıllı pirinç de birçok kanser türüne karşı koruma sağlayabilen çözünmez lif bakımından zengindir. Pek çok bilim adamı ve araştırmacı, bu tür çözünmez liflerin kanserli hücrelerin gelişimi ve metastazına karşı vücudu korumak için hayati olduğuna inanıyor.

2.       Pirinç içerdiği vitaminler bakımından oldukça zengindir. % 80’i karbonhidrat, % 7’si protein, % 2’si yağ, 10 mg kalsiyum, 0,9 mg demir, 0,08 mg B1 vitamini 1,6 mg Niasin, 94 mg fosfor, 92 mg potasyum, 0,3 gr posa ve A,C vitaminleri içerir.

3.       Pirinç B1 ve B2 vitaminlerince zengindir. Karbonhidrat, protein ve yağların vücutta kullanımı için gerekli yardımcı enzimlerin aktivitelerinde etkindirler.

4.       Esmer pirinçte, Alzheimer hastalığını önemli ölçüde önlemeye yardımcı Nörotransmitter’lerin büyüme ve aktivitesini tetikleyen besinlerden yüksek derecede içerdiği belirtilmektedir.

5.       Pirinç dünyanın en çok kullanılan ve yenen gıdalarından biridir, çünkü çok küçük miktarları bile insanları sağlıklı ve canlı tutabilir.

6.       Pirinç enerji kaynağıdır. Pirinçte karbonhidrat miktarı bol olduğu için, vücuda yakıt sağlar ve beynin normal işleyişine yardımcı olur.

7.       Glisemik indeksi sofra şekerine göre daha düşüktür. Sebze ve salatalarla birlikte tüketildiğinde kan şekerini hızla yükseltmez. Pişmiş iki yemek kaşığı pirinç ortalama 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir.

8.       Sporcuların artan karbonhidrat gereksinimi için iyi bir kaynaktır. Sporcuların fazla proteine değil karbonhidrata gereksinimleri vardır. En ekonomik yakıt karbonhidratlardır.

9.       Kan basıncı yönetimi, İçindeki düşük sodyum sebebiyle pirinç yüksek kan basıncı ve hipertansiyon sorunu olanlar için en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir.

10.   Pirincin içerdiği bol potasyum ve az azot ile kan basıncı değerlerinin düzenli akışını sağlar. Bu özelliğinden dolayı hipertansiyon ve böbrek hastalarında sık tüketilmesi uygundur.

11.   Pirincin içinde, lifin yanı sıra, vücudu serbest radikallerden temizleyen doğal antioksidanlar veya tetikleyiciler olarak da hareket eden, fenolik ve flavonoid bileşiklere de sahiptir.

12.   Pirinç ve aslında hiçbir yiyecek tek başına şişmanlatmaz. Kişi ihtiyacı olan enerjiyi yeterince alır ve harcar. Harcanmayan fazla enerji kaynağı ne olursa olsun şişmanlığa neden olur.

13.   Pirinç, zararlı yağ, kolesterol veya sodyum içermediğinden sağlık için son derece yararlıdır.

14.   Kabuğu tam olarak ayrılmamış pirincin besin değeri daha yüksek ve posa oranı daha fazladır.

15.   Alerjen öğeler içermez. 6 Aylık bebeklerde muhallebi yapımında pirinç unu önerilmesi bundandır.

16.   Kabuksuz pirincin lif içeriği çok az olduğundan ishal tedavisinde yaygın olarak kullanılır.

17.   Glüten içermez. Bu nedenle çölyak hastaları rahatlıkla kullanabilir.

18.   Besleyici ve hazmı kolay olduğundan hastaların başlıca yemeğidir.

19.   Bitkisel besinler içerisinde iyi dereceli protein kaynağıdır.

Pirinç en sağlıklı olarak nasıl pişirilir

Pirinç balçıkta yetişen bir tahıldır. O nedenle kullanmadan önce çok ama çok iyi yıkanmasında fayda vardır. Ayrıca deneylere göre pirinç yetişirlirken endüstriyel zehirler ve böcek ilaçlarından ötürü arsenik izlerine rastlanılmaktadır. Bilim insanları pirinç ancak bir gece önceden suda bekletilirse zehirlerinden arınabileceğini söylemekteler. Pişirirken besin kaybını önlemek için, kaynar su veya tuzlu suda ıslatılmamalı ve kesinlikle yağda kavrulmamalıdır. En sağlıklı pişirme hali ise, tencereye su konulur, tuz eklenir, akşamdan suya konulan pirinçler ilave edilir. Ağzı kapalı olarak kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirilir. Ocaktan alınan tencereye tereyağı eklenir. 10 dakika demlendirdikten sonra karıştırılıp servise sunulur. Pilavın yanında sağlıklı besinler, salatalar vs. olmasına da dikkat edilmelidir. Ayrıca Doktor Fit adıyla maruf Dr. Eyyüb Yılmaz doğru pişmiş et suyu ile pirinç pilavı rahatlıkla tüketilebilir demektedir. “Bol domates, al biber, yeşilbiber, tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı şaşırtıcı bir şekilde sizi tok tutar ve susatmaz” demektedir.

Pirinç satın alırken nelere dikkat edilmelidir

·         Eğer pirinçler ezildiğinde beyaz bir toz haline geliyorsa sağlıklı ve kaliteli bir pirinçtir.

·         İçinde su olan plastik kaba 1-2 kaşık pirinç konulduğunda, eğer pirinçler kabın dibine çöküyorsa o pirinç kaliteli bir pirinçtir.

·         Kaynamış ve yumuşamaya başlamış pirinçler plastik bir kaba konulup, birkaç gün doğal ortamda bekletildiğinde küfleniyorsa iyi pirinçtir.

·         Pirincin içindeki beyaz tane oranına bakılmalıdır. Tebeşir tane de denilen pirincin göbeğinde veya ucunda oluşan aşırı beyazlamaya dikkat edilmelidir. Pirincin içinde bu tür tebeşir taneleri varsa bu pirinç yabancı menşeili olabilir. Yerli pirincin tercih edilmesi gerekir.

·         Pirincin içindeki kırık oranına bakılmalıdır. Kırık oranı fazla olan pirinç ile pilavda beklenen lezzeti, kıvamı ve görünümü tutturmak oldukça zordur.

·         Pirinçle yapılan pilavın içinde bazı pirinçler az pişmiş kimileri de çok pişmiş ise bu pirinç karmadır. Karma iki tür veya daha fazla pirincin karıştırılmış halidir.  Bu, Türk Gıda Kodeksi Pirinç Tebliği’nde açık açık “farklı pirinç türleri karıştırılamaz” diye yazmaktadır.

·         Pirincin kirli olmamasına, yabancı cisimler içermemesine ve nemlenmiş olmamasına dikkat edilmelidir.

·         Pirinç kaynatılırken yapışkan bir hal alıyorsa bu ürüne şüpheyle yaklaşılması gerekir.

·         Pirinçler yakıldığında alev alev yanarsa pirincin içinde plastik vardır, bu sağlıksız bir pirinçtir.

Pirinç saklama koşulları

·         Pirinç, serin ve kuru bir ortamda saklanmalıdır.

·         Pirincin saklandığı bölüm kalorifer veya diğer tesisat borularının geçtiği yerlere yakın olmamalı ve güneş ışığına maruz bırakılmamalıdır.

·         Pirinç, böceklenme, rutubet ve toza karşı bez torbalarda saklanmalıdır.

·         Pirinç pilavı kısa süre içinde tüketilmeli, uzun süre beklerse besin zehirlenmesine neden olabilir.

Özetle,

Herkes zararlı sanıyor ama bence pirincin genel anlamda inanılmaz da faydaları bulunmaktadır. Allah’ın bize sunduğu bu çok yararlı nimetin kötü bir besin olduğunu söylemek bence yanlış anlamalardan kaynaklanmaktadır. Beyaz pirincin bu kadar zararlı görülmesinin nedenlerinin başında yanlış pişirilme şekli olduğunu düşünüyorum. Belki de asıl problem bizim porsiyon ve beslenme alışkanlıklarımızdan da kaynaklanıyor olabilir. Bana kalırsa insan sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamak istiyorsa bunun içinde pirinç az miktarda da olsa mutlaka bulunmalıdır.